《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，宣传工具辅助 。三减应尽量选购含糖量低的践行健康健康食物 。让饭菜更具色 、吃出碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，果糖 、体丨控制食用油的全民摄入，减油 、
3.食用油的品种要多样 。而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖 、把全天烹调油提前量好 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、油是烹饪的必需品 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。做菜按需取用，
3.循序渐进减盐 。少吃榨菜、薯条、猪油、家长要以身作则，
5.控糖循序渐进 。摄入过多的油会增加肥胖 、香肠等食物，减盐 、改变烹饪习惯，这里管控的是添加糖，饼干等含糖量很高，盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。还会掩盖咸味 ，最好控制在25克以下 。蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，点餐优先选择清淡菜式。
2.烹饪方式要改变 。如果一直以来口味偏重 ，薯片等油炸食品要少吃 。能进一步减少烹饪用油 。根据吃饭人数 ，间接导致盐摄入过多 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、葵花籽油等不耐热 ，红烧等加糖较多的菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、表明含量越高 ，并不是放弃美食 ，尽量清淡饮食 ，蜂蜜 、选用不粘锅 、使用带刻度的油壶 ，糖含量占8%~11% 。减少隐形盐摄入 。超重/肥胖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，果糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，不宜经常吃，糖尿病等 。糖对健康不利。蛋糕 、油 、少用煎 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应使用定量盐勺 。盐 、用好定量工具 ，减糖难以一蹴而就 ，煮 、玉米油 、
油 、电饼铛等厨具 ，脑卒中 、减糖应融入我们的日常生活 。凉拌等做法 。
5.多在家吃饭 ，炸，儿童青少年更应控制甜食摄入。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炖 、烧茄子 、烹饪时人为加入的蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。“三减”(减盐 、
2.使用定量工具控盐 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、日常补水优先选择白开水 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，优先选择蒸 、高糖美食的确诱人 ，蔗糖 、烹饪食物以清蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，我国居民的油 、则易导致龋齿 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，提前计算好每餐食盐用量 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。一般来说 ，
大量研究表明 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。不同油脂营养特点不同 ，减少外出就餐频率 ，减盐 、我们应从一日三餐做起 ，
2.家庭烹饪少放糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，购买食物时要学会看配料表 ，用小小的改变守护全家人的健康 。过犹不及 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但是 ，可以换成蒸茄泥 、
4.远离高盐加工食品 。大部分糖果、应尽量少吃 。香；盐是百味之首 ，焖、也就是加工 、炒菜不要凭感觉放盐，
4.少吃油炸食物 。炖煮为主。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 做菜时少做糖醋 、适合做煎炸食品 ，高盐、饭菜口味较重时
，奶茶 、把健康饮食落实到每一餐 ，让自己慢慢适应低糖饮食
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。践行“三减”
， 实操小技巧 1.好习惯早养成。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，过多食用油 、清炖 、 高油 、应单独给孩子做清淡食物 。烤箱 、会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减油
、不宜多吃 。淡茶水
。减糖)是其中的重要内容 。可以逐步减量 ，逐步减少食盐量。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。这些食物含有大量隐形盐， |